産後の腰痛・肩こり・むくみを手軽に解消できる方法が知りたい・・・！
こんなお悩みを解決します。
この記事を要約すると、妊娠出産で腰痛・肩こり・むくみをはじめとした不調を感じやすい人は多く、その理由は以下のことが考えられます。
- ホルモンの影響
- 抱っこやおんぶで使う筋肉の使いすぎによる不均等
- 睡眠不足による筋疲労の蓄積
- 糖分の過剰摂取による
- 運動量低下
そこで、以下の4つのストレッチ・トレーニングを紹介します。
簡単なストレッチ・トレーニングですが、毎日継続することで改善・予防に効果的です。
個人やZENNAでパーソナルトレーナーをしている筆者が、トレーニングの内容とポイントを実際に行っている写真を使用して詳しく説明していきますので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
レッツゴー！
※ご紹介する運動は医師による運動の許可が出ている方に向けたメニューです。痛みが強い場合や運動の許可が出ていない場合は医師の許可が出てから行ってください。
産後に腰痛・肩こり・むくみを感じやすい理由
産後、まだ長く眠ることが難しい赤ちゃんのお世話をしながら、腰痛・肩こり・むくみを感じるととても憂鬱に感じますよね。
実は、妊娠期に約7割の妊婦が腰痛を発症するという報告や産褥期に5～6割の方が痛みを訴えているとの報告があります。（※1,2,3）
腰痛だけで上記の数字なので、肩こり・むくみ等、他のトラブルも入れると、ほとんどの方が不調を感じているということになります。
その理由は何でしょうか？
様々なことが考えられますが、個人的に以下の5つの理由が大きな割合を占めていると考えています。
詳しい内容についてはこちらの記事にまとめましたので、ぜひ併せてご覧ください。
産後に腰痛・肩こり・むくみを解消するにはどうしたら良いか
では、産後に腰痛・肩こり・むくみを解消するにはどうしたら良いのでしょうか。
たとえ外出がしにくい場合でも少しの時間なら自宅で体を動かすことは可能だと思います。
隙間時間を見つけて、歪みを整える簡単なトレーニングやストレッチを行いましょう。
腰痛・肩こり・むくみをはじめとした不調を改善・予防するためには、それほど気合を入れて運動する必要はありません。
これから簡単なトレーニングやストレッチをご紹介しますので、日常生活に取り入れ、毎日継続して実践しましょう。
ご自分の癖による歪みを整えることで痛みの改善や予防を目標にします。
産後の腰痛・肩こり・むくみの解消に効果的なセルフ整体メニュー4つ
実際に産後の腰痛・肩こり・むくみの解消を目的とする簡単なトレーニングやストレッチを4つ紹介します。
運動前後の現状のチェックも行いますので、その方法を順番に見ていきましょう。
まずはチェックをしよう
実際に動く前に現状を把握しましょう。
腰痛や肩こり等の痛みを感じる方は、どの姿勢、どの曲げ方、どの深さで痛みを感じるのか、痛みが出る手前までを実際に行いチェックしていきます。
痛みが出ると悪化する危険性があるので、必ず「痛みの出る手前まで」にしておきましょう。
むくみの方は現状を写真でおさめたり、指圧できる部分の場合は10秒押してみて跡が残るかをチェックしましょう。
4つの運動をやってみよう
それでは実際に身体を動かしていきましょう。
これから紹介する4つの動きはとても簡単な動きです。
動かす範囲は小さくてもいいので、痛みを感じない範囲で行いましょう。慣れてきたら、少しずつ可動域を広げていきます。
①膝倒し
膝倒しは背中・腰、腕、胸の筋肉を緩めるトレーニングです。
最初の姿勢は画像のように仰向けです。
- 息を吸って準備
- 息を吐きながら、揃えた膝を右に倒す
- 息を吸って真ん中に戻す
- 息を吐きながら、揃えた膝を左に倒す（繰り返す）
以上の流れを10往復、できるだけ深い呼吸で行いましょう。
左右に膝を倒すことで背中の筋肉やお尻の筋肉を緩まるので、腰痛の軽減が期待できます。
また、手を広げているので力こぶ付近の筋肉や胸の筋肉も緩まり、肩こり・首こりにも効果的です。
慣れてきたら、両足を上げて行いましょう。
この時、腰と床の間に手のひら1枚分以上の空間が開く場合は注意です。
腰が痛くなる可能性があります。
お腹を床に押し付けて手のひら1枚分以上は開かないようにしてください。
もし、手のひら1枚分以上開かないように保つことが難しい場合は足を床に置いて行いましょう。
お腹の力で足をあげ、膝90度を保ちながら骨盤を左右に傾けます。
骨盤を傾けた時、倒した方と反対の肩甲骨が浮きそうになりますが、両方同じようにマットにくっついていることが大切です。
②呼吸で骨盤底筋トレーニング
呼吸で骨盤底筋のトレーニングを行います。
最初の姿勢は仰向け、膝を立てて、腕は体から少しはなしたところに置いておきます。
- 息を吸って準備
- 吐きながらお腹をできるだけ薄くする
- お腹を薄く保ちながら息を吸う
- 吐いてさらに薄くする（繰り返す）
肩の力を抜き、リラックスした状態で10回程度大きな呼吸で行いましょう。
お腹を薄くするとインナーマッスルに力が入ります。
妊娠出産で大きく変化した骨盤底筋群（インナーマッスルの一部）をしっかりとトレーニングで引き締めてしていきましょう。
お股からチャックを閉めるように（引き上げるように）力を入れるとより効果的です。
③キャットストレッチ
キャットストレッチは背骨をしなやかに動かし、歪みのない背骨を目指すトレーニングです。
四つん這いからスタートします。
肩の下に手首、足の付け根の下に膝をセットしましょう。
背骨を横から見た時に、綺麗なS字になるように頭からお尻の先まで意識をします。
- 息を吸って準備
- 吐きながら背中を丸くする
- 吸いながら元の位置を通って、腰は反りすぎないようにしつつ、胸を反らせる（繰り返す）
もしご自宅に鏡があれば一番背中を丸めている時にご自分の身体をチェックしてみてください。
大きな呼吸と一緒に、背骨を大きくゆっくりとコントロールして動かしましょう。
④太もも前・太もも裏ストレッチ
太ももの前（足の付け根）と太ももの裏のストレッチは足を前後に開いた体勢から始めます。
前足の太ももに上半身を乗せ、両手は床に置きましょう。
足の付け根を伸ばしたいので、伸びを感じるところまで後ろ足を伸ばして調整してください。
この状態を20秒間キープします。
その間、呼吸は大きく深く行いましょう。吐く息は筋肉を弛緩させます。
20秒終わったらお尻を後ろに引き、手の位置を調整したら背骨を立たせましょう。
まだ余裕がある方は前足の膝を伸ばし、上体を足に近づけるようにして太もも裏を20秒間伸ばします。
反対の足も同様に行いましょう。
鼠蹊リンパを刺激し、周辺をストレッチすることで血行を良くしてむくみの解消を促します。
運動の後にもチェックをしよう
最初に行った現状把握のためのチェックを運動後にも行いましょう。
最初の身体と今の身体は同じでしょうか？
簡単な運動ですが、歪みを少しでも整えることで痛みや悩みの軽減にも繋がりやすいです。
できればこの内容を覚えて、毎日朝起きた時と寝る前に行いましょう。
継続することで感じる身体の変化を感じてみてください。
一人ひとりの身体は異なるため、原因はどこにあるのかは人それぞれ
立つ動作・歩く動作一つとっても、一人ひとり使用している筋肉が異なります。
それは抱っこやおんぶも同じです。
それぞれの姿勢によって使いやすい筋肉があり、その筋肉を過剰に使ってしまうと痛みや不調につながりやすいです。
まずは、これまで紹介した4つのコンディショニングメニューで偏りを和らげましょう。
より使いやすい身体・痛みや不調を招かない身体を作るにはあなたに合ったトレーニングやストレッチを教わることが近道だと思います。
もっと自分の身体を知りたい方はパーソナルトレーニングがおすすめ
一般的なストレッチやトレーニングは大勢の方に効果が出るようになっているので取り入れやすいですが、個々の身体を見ると適していない場合があります。
トレーニングやストレッチで一人ひとり異なる歪みを整えたい場合は、パーソナルトレーニングで自分の身体の特徴を見てもらうのが良いでしょう。
パーソナルトレーナーは客観的に見て現状を把握し、なりたい姿になるためにどうしていけばいいのかを伝えてくれます。
教わったことをうまく日常生活に取り入れていけば、よりよい身体になるでしょう。
また、「話し相手ができる」というのはストレス発散に大きな役割を果たしてくれると個人的に感じています。
実際に私は産後、家族以外の大人と話す機会が少なく、社会に取り残されたように感じてとても辛かった時期がありました。
その時、オンラインフィットネスに出会い、パーソナルトレーニングをすることで家族以外の大人と話す機会ができ、とても気持ちが明るくなったことを覚えています。
もし同じように感じている方がいたら、無料で受けられるパーソナルトレーニングもあるのでぜひ受けてみてください。
体も心も整い、生活の質がまた一段上がることを実感すると思います。
オンラインというツールはとても便利でサービスによっては価格が安いものもありますし、産後で外出しづらい時や忙しい方にも使いやすいのが嬉しいですね。
自分のことを後回しにしがちなママという役割だけど・・・
「ママ」という役割はどうしても自分のことを後回しにしがち。
自然と自分よりも子どもやパートナーを優先に考えてしまいます。
痛みや不調もずるずると後回しになることも・・・。
歳を重ねると痛みや不調は拍車をかけてくる場合もあるので、これから先もずっと元気でいるために自分の身体のメンテナンス時間を作って簡単なトレーニングだけでも継続していきましょう。
メンテナンス時間はあなただけでなく、周りの家族のためになるはずです。
まとめ
今回は産後の腰痛・肩こり・むくみの解消に効果的な自宅で行うセルフ整体メニューを4つご紹介しました。
簡単なトレーニングでしたね！
簡単でも継続すると効果は出やすいです。朝起きた後・夜寝る前等、時間を決めて、痛みのない範囲で毎日実践してみてください。
もし、もっと深く自分に合ったトレーニングを知りたい場合は私個人のパーソナルトレーニングまたはZENNAでご予約いただければお答えできます。お気軽にご予約ください！
引用文献
- 村井みどり，楠見由里子，伊藤元（2005）：妊婦および褥婦における腰痛の実態調査，茨城県立医療大学
紀要 - 久野木順一:妊娠と腰痛，からだの科学，206，65-69， 19 9 9.
- 神内拡行，内山由布子:妊婦・祷婦の腰痛症と理学療法，理学療法， 21(6)，801-808，20
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