産後の腰痛・肩こり・むくみはどうして起こるの・・・？
理由が知りたい！
こんなお悩みを解決します。
この記事を要約すると、妊娠出産で腰痛・肩こり・むくみをはじめとした不調を感じやすい人は多く、その理由は以下のことが考えられます。
これらの中で、該当する項目があれば無理せず少しずつ改善していきましょう。
解決法として簡単なストレッチやトレーニングはこちらの記事で紹介していますので、合わせてご覧ください。
産後の腰痛・肩こり・むくみ等の不調の理由を理解した上で、生活を少しずつ改善することは改善・予防に効果的です。
個人やZENNAでパーソナルトレーナーをしている筆者が、詳しく説明していきますので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
レッツゴー！
産後に腰痛・肩こり・むくみを感じやすい理由
産後、まだ長く眠ることが難しい赤ちゃんのお世話をしながら、腰痛・肩こり・むくみを感じるととても憂鬱に感じますよね。
実は、妊娠期に約7割の妊婦が腰痛を発症するという報告や産褥期に5～6割の方が痛みを訴えているとの報告があります。（※1,2,3）
腰痛だけで上記の数字なので、肩こり・むくみ等、他のトラブルも入れると、ほとんどの方が不調を感じているということになります。
その理由はなんでしょうか？
いろんなことが考えられますが、個人的に以下の5つの理由が大きな割合を占めていると考えています。
妊娠・出産で骨盤は緩むようになっている
妊娠から出産まで10か月もの時間をかけて母体は変化をし続けます。
特に、妊娠中に分泌されるホルモンの「リラキシン」と「プロゲステロン」は、出産の際に赤ちゃんが骨盤の間を通って出てこれるように体を緩める作用があり、特徴的な変化でもあります。
10か月の時間をかけてすこしずつ骨盤周辺の筋肉や靭帯をゆるめるため、出産したからと言ってすぐに戻るわけではありませんが、出産後は「リラキシン」と「プロゲステロン」の分泌は減るため、また時間をかけながら元に戻ろうとしていきます。
妊娠中から腰痛・肩こり・むくみ等の不調を感じやすい方も多いですが、体が元に戻ろうとしている産後の方も同様に不調を感じやすい状況だということがわかります。
授乳や抱っこで使う筋肉の使いすぎによる不均等
妊娠中から体が変化し、戻りきらない状態で24時間体制の赤ちゃんのお世話が始まります。
授乳・だっこ・おむつ替えの繰り返しになると思いますが、特に授乳と抱っこは姿勢が崩れやすいです。
具体的に言うと、
上記のことが考えられます。
一日に何回も行うことなので、痛みや不調の改善・予防のためにもできるだけ負担のない姿勢を心がけたいところです。
睡眠不足による筋疲労の蓄積
産後は長時間、連続して寝ることができない可能性があり、睡眠不足になる場合があります。
睡眠不足は筋肉の疲労回復がしにくい状態なので、日中使用した筋肉を十分に休めることができず、筋肉の疲れが残ってしまいます。
長時間の抱っこや授乳で使用した筋肉の過緊張を取りたいところですが、なかなか取りづらいかもしれません。
疲労が蓄積した筋肉は硬くなりやすいため、痛みを引き起こす原因になる場合があります。
ストレスによる糖の過剰摂取
睡眠不足や身体の不調、身軽に動けない窮屈さから、ストレスを感じて甘いものを食べることがあるかもしれません。
適量の場合はいいのですが、過剰摂取をしてしまうと筋肉は硬りやすいです。
なぜなら、糖の過剰摂取はタンパク質と結合し「終末糖化産物」という物質となることでコラーゲンの間に入り込んで弾力性や柔軟性の低下を招くからです。
硬い筋肉は痛みの助長になるのでできればさけたいところ。
適量の摂取に止めるようにしておきましょう。
妊娠期〜子どもが1歳になるまでの運動量の低下
人によっては、妊娠期から体調の変化やマイナートラブルに見舞われ、運動をすることが難しい場合もあります。
実際に私は一人目の妊娠の際、切迫早産で2ヶ月安静にしたことがありますが、足の筋肉は痩せ細り、自分の体を支えることがとても大変に感じました。
理想は妊娠前と同じように運動できたら良いのですが、健康な母体であっても難しいですし、やっている方は少ないのではないでしょうか？
また、産後も同様に、子育てという大仕事があるので外に運動しにくことは中々できない状況になります。
このように考えると、妊娠前と比較して運動量は低下し、筋肉量の低下を招いている状態の方が多くいらっしゃることが安易に想像できます。
産後に腰痛・肩こり・むくみを解消するにはどうしたら良いか
では、産後に腰痛・肩こり・むくみを解消するにはどうしたら良いのでしょうか。
まずは自分の生活を見返し、改善できるところから行動していきましょう。
100％完璧にする必要はない（むしろできない）のですが、少しでも心がけることは大切です。
また、体を動かすことも大切です。
隙間時間を見つけて、歪みを整える簡単なトレーニングやストレッチを行いましょう。
腰痛・肩こり・むくみをはじめとした不調を改善・予防するためには、それほど気合を入れて運動する必要はありません。
こちらの記事では、産後の不調に効果的で簡単なトレーニングやストレッチを紹介していますのでぜひ併せてご覧ください。
もっと自分の身体を知りたい方はパーソナルトレーニングがおすすめ
一般的なストレッチやトレーニングは大勢の方に効果が出るようになっているので取り入れやすいですが、個々の身体を見ると適していない場合があります。
トレーニングやストレッチで一人ひとり異なる歪みを整えたい場合は、パーソナルトレーニングで自分の身体の特徴を見てもらうのが良いでしょう。
パーソナルトレーナーは客観的に見て現状を把握し、なりたい姿になるためにどうしていけばいいのかを伝えてくれます。
教わったことをうまく日常生活に取り入れていけば、よりよい身体になるでしょう。
また、「話し相手ができる」というのはストレス発散に大きな役割を果たしてくれると個人的に感じています。
実際に私は産後、家族以外の大人と話す機会が少なく、社会に取り残されたように感じてとても辛かった時期がありました。
その時、オンラインフィットネスに出会い、パーソナルトレーニングをすることで家族以外の大人と話す機会ができ、とても気持ちが明るくなったことを覚えています。
もし同じように感じている方がいたら、無料で受けられるパーソナルトレーニングもあるのでぜひ受けてみてください。
体も心も整い、生活の質がまた一段上がることを実感すると思います。
オンラインというツールはとても便利でサービスによっては価格が安いものもありますし、産後で外出しづらい時や忙しい方にも使いやすいのが嬉しいですね。
自分のことを後回しにしがちなママという役割だけど・・・
「ママ」という役割はどうしても自分のことを後回しにしがち。
自然と自分よりも子どもやパートナーを優先に考えてしまいます。
痛みや不調もずるずると後回しになることも・・・。
歳を重ねると痛みや不調は拍車をかけてくる場合もあるので、これから先もずっと元気でいるために日常生活を改善する意識と簡単なトレーニング・ストレッチだけでも継続していきましょう。
それはあなただけでなく、周りの家族のためになるはずです。
まとめ
今回は産後の腰痛・肩こり・むくみの原因と気をつけるポイントを紹介しました。
毎日少しだけ、できるところから痛みを起こさないような生活を意識して改善していきましょう。
別の記事で紹介している産後の不調に効果的なトレーニング・ストレッチもぜひやってみてください。
もし、もっと深く自分に合ったトレーニングを知りたい場合は、私個人のパーソナルトレーニングまたはZENNAで体験レッスンをご予約ください。パーソナルレッスンでは細かいことまでお答えできますので有効活用してくださいね！
お待ちしてますー！
引用文献
- 村井みどり，楠見由里子，伊藤元（2005）：妊婦および褥婦における腰痛の実態調査，茨城県立医療大学
紀要 - 久野木順一:妊娠と腰痛，からだの科学，206，65-69， 19 9 9.
- 神内拡行，内山由布子:妊婦・祷婦の腰痛症と理学療法，理学療法， 21(6)，801-808，20
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